Dieta Equilibrada

Cuando decimos dieta equilibrada nos estamos refiriendo a una dieta saludable. La dieta equilibrada o saludable es la que nos aporta la suficiente cantidad de alimentos para satisfacer nuestras necesidades, permitiéndonos mantener el peso adecuado, sin aumentarlo ni disminuirlo, y realizar nuestras actividades diarias conservando un buen estado de salud. Se considera dieta equilibrada aquella que aporta un: 55-65% de las calorías totales en forma de hidratos de carbono (45-55% HC complejos y 10% HC simples), 12-13% de proteínas y 20-30% de grasas. Hay muchas maneras de clasificar los alimentos. Pueden clasificarse por su origen, su composición o por su origen industrial.
  La clasificación que vamos a utilizar es la que hace referencia a la proporción de sustancias nutritivas que posee y a la función de las propiedades de éstos:
  Sustancias Plásticas
- Grupo 1: leche y derivados.
    - Grupo 2: Carnes, pescados y huevos.
  Sustancias Energéticas Plásticas y Reguladoras
    - Grupo 3: Patatas, legumbres y frutos secos.
Sustancias Reguladoras

    - Grupo 4: Verduras y hortalizas.

    - Grupo 5: Frutas.

  Sustancias Energéticas

    - Grupo 6: Pan, pastas, cereales y azúcar.

    - Grupo 7: Grasas, aceites y mantequilla.

      

Diez pistas para conseguir una dieta equilibrada y saludable

1. Una dieta no debe ser restrictiva porque de esta manera se abandonará rápidamente. Hay que perder peso a base de masa grasa y no muscular. 

2. Cuanta mayor variedad de alimentos componga tu comida, mayor garantía de que la alimentación es equilibrada y contiene todos los nutrientes necesarios. 

3. Es importante desayunar todos los días, y de la forma más completa posible: nunca se debe prescindir de un desayuno compuesto por lácteos, pan, cereales y frutas, al que debe dedicarse entre 15 y 20 minutos. 

4. Se recomienda que las grasas no superen el 30% de tus comidas diarias. Debe reducirse el consumo de grasas de origen animal (mantequillas, embutidos, quesos, etc.). Para aliños y la cocción de alimentos optar por el aceite de oliva virgen. 

5. Realizar 4 ó 5 comidas al día poco abundantes y no picar entre horas. 

6. Es recomendable introducir alimentos ricos en fibra (verduras crudas, fruta fresca, cereales integrales y legumbres).

7. Utilizar técnicas culinarias que no supongan un aporte elevado de grasas (plancha, papillote,vapor, wok…). 

8. Aumentar el consumo de pescado y disminuir el de carnes rojas. 

9. Reducir la sal en las comidas, utilizando preferentemente sal yodada. En sustitución de la sal, es recomendable utilizar especias y hierbas aromáticas. 

10. Es fundamental mantenerse hidratados bebiendo agua. Asimismo, es preciso limitar el consumo de bebidas alcohólicas (todas contienen calorías), así como el de bebidas azucaradas.

Hay tres nutrientes presentes en la naturaleza: las proteínas, los carbohidratos azúcares y las grasas. Una alimentación sana pasa por combinarlos todos de forma adecuada. La correcta proporción que daría lugar a una dieta equilibrada sería la siguiente.

-Entre un 15% y un 20% de los nutrientes deben ser proteínas. Cumplen una función de construcción y regeneración del tejido muscular y de transporte de otros nutrientes, entre ellos las grasas.

-Entre un 25% y un 30% deben ser grasas. Estos nutrientes son empleados por el organismo fundamentalmente para producir energía.

-Entre el 50% y el 60% deben ser hidratos de carbono. Al igual que las grasas, los carbohidratos son usados por el organismo principalmente para generar energía.

Las proteínas, las grasas y los hidratos no son los únicos componentes presentes en los alimentos y necesarios para una dieta sana y equilibrada. “Las vitaminas, los minerales, la fibra y el agua son nutrientes que no aportan energía, pero que son muy necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo”, comenta José Luis Sánchez Benito, farmacéutico adscrito al Colegio Oficial de Farmacéuticos de Madrid.

Las vitaminas y minerales tienen propiedades antioxidantes, y a largo plazo pueden evitar un gran número de trastornos, incluyendo la arterioesclerosis, los problemas de infertilidad y el cáncer. Estos nutrientes están presentes en distintas proporciones en una gran variedad de alimentos, por lo que es recomendable seguir una alimentación lo más variada posible.

En cuanto a la fibra, Sánchez apunta que “a parte de favorecer las funciones mecánicas de evacuación, sirve para que las bacterias del colón produzcan ácidos grasos de cadena corta, muy beneficiosos para el sistema cardiovascular”. Este nutriente se encuentra en algunas frutas (ciruelas, manzanas y cítricos fundamentalmente), verduras (espárragos y otras verduras de raíz, guisantes, repollo) y en cereales y alimentos integrales.